Cómo recuperar la dieta sana después de las fiestas de fin de año

Después de los excesos de las fiestas, nos desesperamos por recuperar el equilibrio en la dieta, así como en nuestro estilo de vida. Sin embargo, recurrir a dietas desintoxicantes o productos milagrosos no es lo más correcto, ya que puede poner en riesgo la salud.

Por eso, la mejor forma de recuperar el ritmo que teníamos, deshincharnos y sentirnos más livianos, es incorporar una serie de consejos que te ayudarán restablecer el equilibrio. Aquí te mostramos los sencillos y sanos recursos que pueden ayudarte:

No dejes de comer: la peor opción que puedes elegir es ayunar o no comer sólidos y sólo beber líquidos, pues sólo conseguirás perder peso de manera temporal, pero junto a éste, te faltará energía y los nutrientes necesarios para recuperar la vitalidad y despedirte de la pesadez. Entonces, realizar todas las comidas diarias, sin pasar más de 4 horas sin comer, y no saltarse el desayuno es primordial para calmar el apetito y recuperar la dieta sana sin pasar hambre.

Rescata las frutas y verduras: la mejor forma de decirle adiós a los excesos sin que nuestro cuerpo se sienta sometido a una tortura es integrar más frutas y verduras a la dieta, de esta forma, también podremos reducir las calorías diarias, ingerir nutrientes variados y llenarnos de vitalidad sanamente. Recuerda la importancia de comer frutas y verduras de todo tipo y color.

Vuelve a la moderación: no sólo con la calidad de alimentos puedes ayudar, sino que es importante controlar las cantidades ingeridas. Nuevamente, puede ser de gran ayuda registrar todos los alimentos que consumes a diario, con su horario y la cantidad. De esta forma, podrás tomar conciencia de lo que ingresa en tu boca y recuperar el orden y la planificación en tu dieta.

Elige bien: para que la calidad de la dieta vuelva a ser la de antes o si haz ganado algunos kilos y quieres perderlos saludablemente, lo mejor es escoger correctamente los alimentos. Para ello, no olvides optar por lo lácteos desnatados, las carnes magras, las frutas y verduras de todo tipo y color, así como también, elige bebidas sin azúcar y cereales integrales que brindan fibra y más vitaminas y minerales. Por supuesto, la forma de cocción también influye, y en estos casos, las más recomendadas son al horno, al vapor, a la parrilla, hervido o al papillote.

Que el agua sea tu aliado: el agua durante las comidas no engorda, y éste ya es un mito desterrado. Por el contrario, el agua es la mejor bebida, sin calorías, que te hidrata sabiamente y que puede darte saciedad si la ingieres durante el almuerzo y la cena o antes de empezar a comer. No obstante, no abuses de ella: los excesos de líquidos en el organismo pueden ser más graves de lo que imaginas.

Recupera el movimiento: así como la dieta requiere de su rescate, también mereces volver a la rutina de ejercicios que realizabas, e incluso, puedes incluir cambios, nuevas disciplinas o más intensidad y duración. De esta forma, no sólo favorecerás el adecuado funcionamiento del organismo, sino que te relajarás, le dirás adiós al estrés y te llenarás de energía para seguir adelante.

Disfruta del equilibrio: si bien los festejos ya van a quedar atrás, es importante que disfrutes del equilibrio que has recuperado y sientas la vitalidad, la salud en tu cuerpo y la energía saludable que se transmite cuando uno vive sanamente.

Sin duda, con sólo enunciar estos consejos dan ganas de ponerlos en práctica, pues nada mejor que sentirse activo, liviano y saludable, aún después de una época donde los excesos son los protagonistas.

Además, no hace falta que ésto sea un esfuerzo, sino que con sólo restablecer nuestros hábitos previos o modificar algunos sencillos comportamientos, podemos lograr de nuevo el equilibrio e incluso, perder peso sin darnos cuenta.

Fuente:

http://www.vitonica.com/2008/12/28-como-recuperar-la-dieta-sana-despues-de-las-fiestas-de-fin-de-ano

Sencillos consejos para lucir unas piernas sanas y en forma

Las piernas son una de las partes del cuerpo más útiles y además, que más se deterioran con el paso del tiempo. No obstante, nada es imposible, sino que de nosotros depende evitar esos signos de descuidos para poder lucir unas piernas sanas y bellas a pesar del tiempo.

Si bien mucho tiene que ver la genética, es importante no brindar un ambiente propicio para evitar la aparición de varices, flaccidez o sequedad. Por eso, te daremos unos sencillos consejos para lograr unas piernas sanas que irradian belleza, como siempre quisiste tener.

Agua: la hidratación es un aspecto crucial para evitar que la piel se reseque y luzca quebradiza. Asimismo, mantener una correcta ingesta de líquidos favorece la circulación de la sangre y reduce la aparición de varices, así como la celulitis que suele afectar a nuestros miembros inferiores.

Ejercicio: moverse es fundamental para evitar la retención de líquidos, favorecer el retorno venoso, y facilitar la circulación y oxigenación de la sangre, por ello, no dejes de realizar caminatas, andar en bicicleta, patinar o nadar, que además de ser actividades aeróbicas que benefician la circulación de la sangre, pueden contribuir en la tonificación de las piernas.

Frutas y verduras: las frutas y verduras no sólo aportan sus vitaminas y minerales, sino que su cuota de agua nos ofrece un extra de líquidos que junto a sus nutrientes, cuidan de la circulación sanguínea y protegen la salud de nuestras piernas.

Cuidados e higiene: las piernas necesitan de un cuidado especial, por lo que suele ser de gran utilidad reposar las piernas, mantenerlas en alto unos minutos, colocar cremas hidratantes o utilizar un guante exfoliador durante el baño para eliminar la piel de naranja.

Músculos: así como no pueden faltar las actividades que favorezcan la circulación, tampoco podemos olvidar aquellos ejercicios que tonifiquen los abductores, la cola, las caderas y el cuádriceps. Pues de esta forma endurecemos la cara interna y externa de nuestras piernas evitando la flaccidez.

No te inmovilices: no moverte por demasiado tiempo, es decir, permanecer sentada o parada por horas no es bueno para tus piernas, ya que dificulta la circulación, les genera mayor estrés y ésto puede alterar su salud y belleza.

Ropa adecuada: la ropa excesivamente ajustada suele conspirar contra la salud de nuestras piernas, ya que entorpece la circulación, las comprime y favorece la aparición de varices. Por eso, intenta relajarte, no cruzar las piernas mientras estas sentada y utilizar prendas más holgadas que liberen la belleza de tus miembros inferiores.

Éstos sencillos consejos son los que permitirán que tus piernas gocen de buena salud y ésta se irradie a través de la belleza estética. Para que el paso de los años no se sienta en tus cimientos, sólo hace falta llevar un estilo de vida saludable y tener en cuenta estos pequeños trucos para contribuir a su salud.

Las uvas, un natural y nutritivo antiarrugas

El efecto depurador de las uvas , debido a su contenido en pectina, permite eliminar los productos de desecho del cuerpo, desintoxicándolo y renovándolo para favorecer su correcto funcionamiento.

Además, las uvas son una de las frutas que protagoniza la dieta mediterránea y sus nutrientes aportan muchos beneficios sobre la salud que, no sólo reducen el riesgo de enfermedades, sino que, embellecen la piel y funcionan como un antiarrugas natural.

Hoy en día, las uvas son utilizadas en su totalidad, desde su pulpa, hasta sus pepitas, sus hojas y su piel, para la elaboración de productos de cosmética que aprovechan su composición nutricional para embellecer el cuerpo.

Las uvas son muy ricas en polifenoles, los compuestos responsables de los beneficios del vino, que protegen la elastina y el colágeno de la piel, brindando mayor elasticidad, firmeza y suavidad a la misma.

Asimismo, su gran contenido de vitaminas y minerales, entre ellos los antioxidantes, actúan junto a la pectina y los polifenoles, en contra de las temidas y rechazadas arrugas.

Por otro lado, el agua que poseen las uvas hidrata la piel evitando a sequedad de la misma y así, reduce la probabilidad de que las arrugas se hagan visibles.

Lo que queda demostrado con ésto es que la nutrición influye mucho sobre lo que nuestro cuerpo muestra físicamente. Es decir, si llevamos una dieta equilibrada, sin carencias vitamínicas ni minerales, no sólo el organismo interno funcionará correctamente, sino que la piel lucirá suave y firme, el cabello mostrará fuerza y lo mismo sucederá con nuestros ojos, la boca y demás partes del cuerpo.

La uva nos ofrece antioxidantes, fibra, potasio, magnesio, vitaminas del complejo B e incluso agua y pectina con muy pocas calorías, por lo que puede convertirse en el recurso ideal para comer entre horas, mientras cuidamos la salud de la piel.

Fuente: http://www.vitonica.com/2008/11/12-las-uvas-un-natural-y-nutritivo-antiarrugas

Frutos secos para potenciar el desempeño deportivo

Los frutos secos protagonizan la dieta mediterránea y el otoño, por lo que podemos emplear este tipo de alimentos para potenciar nuestro rendimiento físico, al mismo tiempo que cuidamos la salud del organismo con nueces, avellanas, pistachos o almendras.

Los frutos secos, contienen menos agua que una fruta fresca y por ello, son alimentos concentrados en calorías, fuentes grasas saludables y proteínas de origen vegetal, por lo tanto, un simple puñado antes del entrenamiento nos brinda energía para que no nos fatiguemos antes de tiempo.

Asimismo, las grasas saludables y el contenido en omega 3, principalmente de las nueces, es de gran ayuda para quienes realizamos actividad física o deportes, ya que no sólo nos brinda la energía y protege el corazón, sino que su poder antioxidante y antiinflamatorio, contribuye a preservar la forma física, el rendimiento y la salud del deportista.

Por otro lado, su contenido en fibra reduce la absorción de los carbohidratos, convirtiendo a los frutos secos en una excelente fuente de energía a largo plazo, debido a su bajo índice glucémico. Además, su aporte en vitamina E también protege del estrés ante el esfuerzo físico, al neutralizar el efecto de los radicales libres del oxígeno.

Poseen minerales fundamentales en la dieta de un deportista, como son potasio, fósforo, selenio, magnesio, hierro y calcio, todos ellos en conjunto mantienen la funcionalidad de los músculos y la salud de huesos y articulaciones.

Su aporte de proteínas no es menor, ya que ofrecen entre un 15 y un 17%, pero para que de éstas logremos una proteína completa, debemos combinar los frutos secos con cereales y así, obtenemos todos los aminoácidos esenciales para el organismo.

No podemos dejar de resaltar que los frutos secos son un buen snack para llevar a cualquier lado y que, en pequeñas proporciones, nos ofrece grandes efectos sobre el cuerpo que permiten mantener el rendimiento físico durante el esfuerzo, al mismo tiempo que protege el organismo de quienes se ejercitan regularmente.

También podrían ser una buena alternativa para recuperar tras la actividad física, sobre todo, mediante su inclusión en galletas o en salsas de pastas, por ejemplo.

Un pequeño bocado, con grandes beneficios. En estas sencillas palabras podemos resumir las virtudes de los frutos secos, característicos de la época otoñal y que, aunque deben ingerirse con moderación, no debemos olvidarlos como parte de una dieta saludable.

Fuente: http://www.vitonica.com/2008/11/27-frutos-secos-para-potenciar-el-desempeno-deportivo

¿Se puede adelgazar con sólo caminar?

El ejercicio físico es un pilar de gran ayuda para poder perder peso, ya que a incrementar el gasto calórico, la restricción alimentaria realizada en la dieta no debe ser tan severa y además, propicia el balance calórico negativo que colabora con el adelgazamiento.

Sin embargo, la pregunta que surge con frecuencia es si cualquier actividad colabora con la pérdida de peso o si ésta debe implicar un esfuerzo extra para que sus resultados sean tangibles. Por eso, un interrogante habitual es: con sólo caminar, ¿se puede perder peso?.


En mi opinión y según las recomendaciones de muchos entrenadores físicos, lo mejor es realizar una actividad que nos haga sudar, que implique para nosotros un esfuerzo extra al que estamos acostumbrados a hacer, sin embargo, siempre es mejor moverse, aunque sea un poco, a quedarse sentado en un sillón.

Un reciente estudio rescata ese mínimo de movimientos y señala que puede ser la clave para que las personas sedentarias pierdan 15 kilos al año, una vez que modifiquen sus hábitos.

La investigación realizada por la Clínica Mayo encontró que las personas obesas se sentaban 150 minutos más al día que sus pares delgados y eso implicaba que los primeros tenían un gasto calórico 250 calorías inferior a los segundos.

Después de comparar el nivel de actividad física de diez personas con peso normal y de diez personas con leve sobrepeso y evaluar su ingesta de calorías, se pudo observar que si los sujetos con exceso de peso adoptaran conductas más activas, semejantes a los participantes delgados, podrían perder 15 kilos al año y para ello, no sería necesario ir al gimnasio o ejercitarse 1 hora todos los días a un ritmo intenso.

Es decir, con sólo modificar ciertos hábitos para combatir el sedentarismo y realizar sencillos movimientos a lo largo del día, se pueden quemar 350 calorías más por día y perder, al cabo de un año, 15 kilos de peso corporal.

Por eso, no olvides que aquellas pequeñas conductas como subir escaleras, caminar en reemplazo de subir a un auto o lavar los platos en lugar de usar el lavavajillas, pueden ayudarte a perder peso sin que te des cuenta y sin realizar un esfuerzo intenso.

Eso si, analiza bien esto, pues si sólo estos pequeños cambios pueden provocar un descenso de 15 kilos al año, entonces, ¿cuánto perderíamos con una rutina de ejercicios más completa e individualizada?

Fuente:http://www.vitonica.com/2008/11/24-se-puede-adelgazar-con-solo-caminar

Reflexología, sólo los pies para combatir el estrés

Tomando como premisa básica que las extremidades inferiores están conectadas con la corteza cerebral, la reflexología utiliza sólo los pies para combatir dolencias y afecciones, eliminar el estrés, calmar la ansiedad y mejorar el estado anímico para incrementar el bienestar.

Se considera una terapia natural que utiliza las más de siete mil terminales nerviosas que poseen las extremidades inferiores para corresponderse con los órganos del cuerpo y permite calmar síntomas de diferentes enfermedades, así como elaborar emociones que pueden interferir en nuestra salud.


Es un técnica que tiene por objetivo estimular las zonas reflejas de los pies que están en comunicación con otras partes del cuerpo a las cuales representan. Los pies constituyen un mapa, mediante los cuales se puede llegar a diferentes órganos internos o externos del organismo.

Durante una sesión de reflexología podal sólo se masajea con las manos durante 20 minutos cada pie, pudiendo utilizar la planta de los mismos o el empeine de éstos para incidir en las terminales nerviosas y actuar por medio de éstas.

La reflexología puede incidir tanto en males físicos como psicológicos y se considera un terapia alternativa y complementaria de otras, como las derivadas de la medicina, la psicología y demás. Por eso, no se puede considerar a esta técnica como un único factor para aliviar patologías, pero sí se ha demostrado efectos positivos en aspectos puntuales como son el dolor de cabeza, de articulaciones, el estreñimiento, angustia, estrés o ansiedad.

Por eso coincido en decir que la utilidad más grande de la reflexología es sobre la salud mental, ya que puede influir grandemente en el alivio del estrés, la reducción de la ansiedad y por consiguiente en el bienestar general.

Si pensamos en frío, todos los masajes corporales son relajantes y todas las partes del cuerpo se encuentran interconectadas, por eso, un momento de reflexología para nosotros es un buen regalo que nos podemos hacer para beneficiar la salud y decirle adiós al estrés.

http://www.vitonica.com/2008/11/17-reflexologia-solo-los-pies-para-combatir-el-estres

El peso de la genética en los niveles de colesterol

El colesterol es una de las principales preocupaciones de muchos de nosotros, y es que es el causante directo de infinidad de enfermedades del sistema circulatorio, llegando incluso a provocar la muerte de muchas personas que lo contienen en altas cantidades.

Desde siempre el exceso de colesterol se ha asociado a unos hábitos de vida poco saludables. Es cierto que nuestra alimentación y la forma en la que vivimos es un detonante importante a la hora de tener buenos niveles. Pero no solamente esto es lo que regula el colesterol, sino que los factores genéticos tienen mucho que ver.


Existen dos tipos de colesterol que vulgarmente se conocen como colesterol malo y bueno. El malo es el que obstruye nuestras arterias y consigue entorpecer la circulación sanguínea con el riesgo que esto supone para el organismo, mientras que el bueno hace todo lo contrario, ya que fortalece las arterias y ayuda a reducir los depósitos del malo, agilizando de esta manera la circulación.

Además de los conocidos puntos que tenemos en cuenta a la hora de cuidar los niveles de colesterol como son la dieta, los hábitos cotidianos y la práctica de deporte, existen otros que influyen directamente en nuestro niveles de colesterol y sobre los que apenas podemos influir ya que nos vienen determinados al nacer. La genética es un factor importante que tiene un gran peso en las cantidades de colesterol que hay en nuestro cuerpo.

Uno de los rasgos genéticos que interviene en los niveles de colesterol es el sexo, y es que hombres y mujeres no presentamos los mismos niveles. Está probado que las mujeres tienen niveles más bajos antes de la menopausia, y es que los cambios hormonales que experimentan los regulan, por lo que en muchos casos se disparan con la menopausia. Esto hace que muchas mujeres no cuiden sus niveles de colesterol y adquieran hábitos nocivos que pueden pasar factura a la larga.

La edad es otro factor importante a la hora de medir el colesterol, y es que a medida que pasan los años el riesgo de tener elevadas cantidades aumenta. Por este motivo es importante no descuidarse y comenzar a cuidarnos desde muy temprana edad. Es bueno adoptar hábitos de vida saludables para hacer que la edad no sea un enemigo de nuestro organismo.

La herencia juega un papel importante, y es que si en nuestra familia hay casos de personas con problemas de colesterol, nosotros podemos padecerlos. Para evitar esto es importante tomar medidas cuanto antes y adoptar una forma de vida saludable. No tenemos que olvidar mantener un control habitual de los niveles de colesterol mediante análisis de sangre.

Todos sabemos que contra la genética no se puede luchar, pero sí podemos mitigar sus efectos si adoptamos una forma de vida adecuada en la que el ejercicio físico y una dieta sana pueden contrarrestar los efectos que los genes tienen en los niveles de colesterol.

Fuente: http://www.vitonica.com/2008/11/10-el-peso-de-la-genetica-en-los-niveles-de-colesterol

Apio, una buena forma de adelgazar

Todos conocemos las virtudes de los vegetales y los beneficios que su consumo nos ofrece, pero no todos sabemos las cualidades y la importancia que tienen en el mantenimiento del peso. Un ejemplo de vegetal aliado de nuestro peso es el apio.

Se trata de una planta que se viene utilizando en la cocina desde hace siglos por su grana aroma y sabor, que la convierte en un delicioso plato que se puede comer sólo o como acompañamiento. Pero lo realmente importante del apio es que es un alimento con muy bajo aporte calórico, ya que solamente contiene 16 calorías por cada 100 gramos, lo que lo convierte en uno de los alimentos menos calóricos y más recomendado en dietas de adelgazamiento.


El apio está compuesto por agua en casi un 95%, lo que lo convierte en un alimento muy ligero e hidratante para nuestro organismo. Este alto contenido en agua hace que sea un plato muy digestivo. Una cualidad que junto a su bajo aporte calórico lo convierte en indispensable en cualquier dieta. Pero a esto debemos sumarle sus propiedades diuréticas y depurativas del organismo.

Es un vegetal que contiene aceites esenciales como el limoneno y el selineno, así como la asparagina que también encontramos en los espárragos. Estos aceites son los culpables del alto poder depurativo y diurético del apio que nos permiten una menor retención de líquidos. Estos aceites se encuentran en mayor proporción en el tallo y en las semillas, aunque en las hojas se encuentra también pero en pequeñas cantidades, con lo que su efecto depurativo no es el mismo.

No debemos olvidar que estos aceites esenciales tienen propiedades antibacterianas que nos ayudarán a eliminar cualquier infección que se haya podido producir en los riñones, así como acelerará la eliminación de sustancias tóxicas para el organismo. Por este motivo están muy recomendadas las tomas de apio para mejorar el tránsito renal además de mantener un cuerpo más sano y depurado.

No debemos olvidar que el apio es un alimento, y como tal nos ofrece también nutrientes necesarios para el funcionamiento orgánico. Hay que destacar el aporte de minerales como el potasio y el sodio. Además contiene altas cantidades de vitamina B1, B2 y B6 necesarias para una buena salud en los huesos, la piel, el pelo y la vista, ya que intervienen directamente en el desarrollo de los tejidos.

Todas estas propiedades convierten al apio en un alimento no solamente recomendado en dietas de adelgazamiento, sino que es beneficioso para regular los niveles de colesterol, mejorar la circulación, acelerar la digestión, elimina los gases… Es por esto que debemos hacer del apio un alimento presente en nuestra mesa, pues además de aportar sabor a los platos nos dará numerosos beneficios a la vez que mantenemos el peso.

Fuente: http://www.vitonica.com/2008/11/04-apio-una-buena-forma-de-adelgazar

¿Es perjudicial para nuestra salud comer deprisa?

Las prisas y el estrés nos obligan muchas veces a comer deprisa y no fijarnos en lo que estamos ingiriendo. Esto es un hábito nada saludable para nuestro organismo, ya que puede desencadenar en notros una serie de problemas.

destacamos la importancia de comer pausadamente y hacer de la hora de la comida un ritual para ingerir menos cantidad de alimento y controlar de esta manera mejor nuestro peso. Esto es importante, pero además debemos poner especial hincapié en masticar bien los alimentos y comer de forma lenta y pausada evitando el ansia por ingerir alimento que a la larga acabará perjudicándonos.


Es importante que seamos conscientes de que uno de los principales desencadenantes de nuestra rapidez a la hora de comer es el hambre que tenemos cuando llega el momento de la comida. Si acudimos hambrientos ingeriremos alimento de forma más rápida, pues pensamos que de esta manera lograremos acabar antes con el hambre, cuando estamos consiguiendo todo lo contrario.

Es importante no pasar hambre a lo largo de la jornada, para ello realizaremos 5 comidas al día, es decir, tenemos que comer un tentempié entre las principales comidas. De esta manera evitaremos la ingesta rápida de alimento. Pero a pesar de todo hay gente que sigue comiendo deprisa debido a que es su manera de ingerir el alimento o porque su ritmo de vida así lo requiere, ya que tiene que comer de pié o caminando por motivos laborales…

En estos casos es recomendable mentalizarse de la importancia de masticar bien el alimento, y es que la digestión comienza por la boca y mezclar la comida con saliva es primordial para que nuestro estómago digiera bien los alimentos y de una forma más rápida. A esto tenemos que sumarle que nuestro cerebro nota que estamos saciados pasado un tiempo de haber ingerido comida. Además, si no masticamos bien consumiremos más cantidad de alimento y llenaremos nuestro estómago al máximo.

Esta forma habitual de alimentación originará en nosotros una especie de adicción que nos llevará a saciarnos del todo cada vez que comamos consiguiendo que nuestro estómago aumente de tamaño y cada vez sea mayor la ingesta de alimento con el riesgo que ello conlleva de aumentar de peso de forma incontrolada.

Por este motivo es importante que nos concienciemos y consigamos controlar nuestra forma de ingerir alimento. Antes de sentarnos a comer es necesario saber que la masticación lenta y exhaustiva es primordial para mantener una forma y un peso adecuados.

Fuente: http://www.vitonica.com/2008/10/28-es-perjudicial-para-nuestra-salud-comer-deprisa

¿Las verduras cocidas tienen más calorías que las crudas?

El fomento de la ingesta de vegetales y frutas crudas, así como ocurre con los cereales integrales, ha llevado a mucho a pensar que consumir este tipo de alimentos en su forma cocida es menos saludable porque su valor calórico es mayor.

No obstante, los mensajes que se difunden son pocos claros y tal vez, necesitamos aclarar nuestras dudas. Por eso, vamos a responder a una pregunta frecuente entre la población: ¿los vegetales cocidos tienen más calorías que los crudos?


Para ser precisos y claros en la respuesta, supongamos que tengo un pequeño atado de hojas de espinaca y lo empleo en una ensalada, mientras que con otro atado exactamente igual elaboro una tortilla con previa cocción del vegetal.

Si ustedes analizan que es lo que ha cambiado se darán cuenta que la proporción usada del vegetal no se ha modificado, por lo tanto, no cambian las calorías con la cocción de las frutas y verduras.

Sin embargo, han sucedido otros cambios importantes, por ejemplo, su tamaño ha reducido considerablemente y esto se debe a su pérdida de agua que, al mismo tiempo arrastra ciertas vitaminas y minerales.

Asimismo, el vegetal o la fruta después de cocinar presenta una consistencia más blanda, ya que la fibra ha sido reducida por la cocción.

Entonces, al tener un menor volumen por el menor contenido de agua, y al ingerir un vegetal o fruta más blanda por poseer menor cantidad de fibra, la saciedad que éste produce es inferior que la que genera la misma cantidad del alimento en crudo, o se requieren mayores proporciones del vegetal para ver un plato que puede calmar el apetito.

Es decir, se promueve el consumo de vegetales y frutas en sus versiones crudas porque mantienen más sus vitaminas y minerales, así como su contenido en agua, fibra y su volumen. Por eso, al menos 1 de cada porción de frutas y verduras se aconseja consumirlas sin cocinar, para disfrutar de sus beneficios.

Pero para la tranquilidad de muchos, éstos alimentos no incrementan sus calorías al ser cocinados y si se consumen de esta forma, también ejercen efectos positivos sobre nuestra salud.

Fuente: http://www.vitonica.com/2008/10/24-las-verduras-cocidas-tienen-mas-calorias-que-las-crudas

Perder peso reemplazando alimentos

Al momento de querer perder unos kilos de más y reducir la grasa corporal, experimentamos la sensación de caos al pensar en qué difícil tarea nos estamos comprometiendo. Sin embargo, con sólo reducir un poco las calorías de nuestra dieta podemos lograr grades resultados.

Disminuir las calorías puede ser una tarea difícil si no conocemos cómo hacerlo, pero la realidad es que con sólo reemplazar algunos alimentos por otros podemos perder peso fácilmente y sin pasar hambre. Por lo tanto, aquí te mostramos algunos reemplazos útiles que puedes tener en cuenta.



Papas hervidas, al natural (75Kcal/100g) en reemplazo de Papas fritas (500Kcal/100g)

Quesillo (100Kcal/100g) en lugar de quesos normales(entre 300 y 500Kcal /100g)

Yogur natural desnatado (45Kcal/100g) para reemplazar nata (125Kcal/100g)

Refrescos sin azúcar (menos de 1 Kcal/100cc) en reemplazo de refrescos comunes (45 Kcal/100cc)

Pechuga de pollo (145 Kcal/100g) para sustituir el ala de pollo, que aunque no lo creamos, es la parte más grasa de esta ave (217 Kcal/100g)

Jamón serrano (136Kcal/100g) en lugar de mortadela (266 Kcal/100g)


Éstos son sólo algunos de los reemplazos que podemos hacer con los alimentos para ahorrar unas cuantas calorías en nuestra alimentación y, al mismo tiempo, reducir la proporción de azúcares simples y grasas saturadas que no brindan aporte alguno para la salud.

Con sólo reemplazar algunos alimentos podemos consumir unas 500 calorías menos, número significativo que puede propiciar la pérdida de peso progresiva, mediante una modificación de hábitos. Es decir, se trata de una reeducación a la hora de optar por los alimentos, lo cual brinda resultados lentos y sostenidos, que se disfrutan a largo plazo.

Si bien algunos de los alimentos a reemplazar pueden incluirse dentro de una dieta saludable, éstos deben consumirse con moderación y en situaciones aisladas, pues una alimentación sana y equilibrada no debería incluir a diario papas fritas, por ejemplo.

Por supuesto, la dieta sola no puede lograr grandes cosas, sino que para ver notables resultados necesitamos de la práctica de ejercicio físico con regularidad. De esta forma, gastaremos más y consumiremos menos.

http://www.vitonica.com/2008/10/17-perder-peso-reemplazando-alimentos#more

El agua con gas tiene beneficios

En Chile somos muy habituales de tomar agua con gas, sin embargo en otros países es normal que en cualquier establecimiento pidas agua y te pregunten si la quieres con o sin gas. El agua con gas tiene sus pros y sus contras, según la persona. Veamos algunos de los beneficios que tiene el agua con gas:

La características principal del agua con gas es que contiene ácido carbónico, lo que lleva a formar esas burbujas de gas características y darle un ligero sabor amargo al agua. Este ácido carbónico estimula la secreción de los jugos gástricos, facilitando por tanto la digestión y siendo este su principal beneficio.


La estimulación de los jugos gástricos del agua con gas es beneficioso para aquellas personas que sufran digestiones pesadas o dispepsia, no obstante será un problema para quien tenga problemas de aerofagia o meteorismo. Por eso el agua con gas tiene sus pros y sus contras dependiendo de la persona que la tome.

El agua con gas, al igual que el agua natural no contiene calorías, por lo que es igualmente adecuada en regímenes hipocalóricos. No hay que confundir el agua con gas con la tónica o gaseosa, esas si que tienen aporte calórico y quizás sean las causantes del mito que atribuye calorías al agua con gas, pero nada de eso, si hay algo que caracterice al agua (del tipo que sea), es que no contiene calorías.

Por tanto no hay que tenerle miedo al agua con gas, a no ser que tengamos problemas con los gases, porque nos va a hidratar igual, nos va a proporcionar los mismos beneficios y nos ayudará a hacer más llevaderas las digestiones.

En el caso del deporte yo no la recomiendo, es muy molesto meter por la garganta tanta cantidad de burbujas cuando se está hiperventilando, los reflujos pueden aparecer y crearse una situación poco cómoda para la actividad física.

Fuente: http://www.vitonica.com/2008/10/14-el-agua-con-gas-tiene-beneficios#more

Verduras, ¿congeladas o frescas?

Actualmente debido a nuestro ritmo de vida casi nunca tenemos tiempo para cocinar de forma saludable. Casi siempre solemos echar mano de platos preparados o congelados. Un ejemplo son las verduras congeladas que se presentan de diferentes formas, pero ¿son igual de saludables que las frescas?.

Normalmente las verduras congeladas se someten a un proceso antes de congelarlas. Es lo que se conoce como blanqueado y consiste en limpiarlas mediante su inmersión en agua hirviendo para eliminar cualquier resto de microbios o bacterias. Además, se embasan totalmente libres de despojos y demás. Se recolectan en su punto óptimo de maduración que es el momento en el que contienen más nutrientes.


El tiempo que trascurre desde que se corta la verdura hasta que se congela es muy escaso, por lo que las verduras congeladas mantienen intactas muchas más propiedades que algunas verduras frescas que llevan varios días cortadas en el mercado y han entrado en un proceso de oxidación. En muchas ocasiones las verduras congeladas aportan más cantidad de vitaminas que las frescas porque se han congelado al poco tiempo de su recolección.

Aunque sí que es cierto que las verduras congeladas deben tratarse de una forma especial, ya que si no es así las cualidades que se han preservado mediante la congelación se perderán. Algunos puntos que tenemos que tener en cuenta en su manipulación son: no romper la cadena de frío para evitar la pérdida de sus nutrientes. Además debemos poner especial cuidado en la fecha recomendada para el consumo, pues a partir de ésta empiezan a perder propiedades.

La forma de prepararlas es importante, pues nunca hay que descongelarlas antes de cocinarlas. Debemos cocinarlas en agua hirviendo hasta que se descongelen. Esto es un impedimento frente a las verduras frescas, que nos permiten prepararlas de diferentes maneras, mientras que las congeladas solamente se pueden hacer cocidas. No debemos olvidar que una vez descongeladas y cocinadas no se pueden volver a congelar.

Las verduras congeladas son más cómodas que las naturales, y es que ya vienen lavadas, cortadas y listas para cocinar, mientras que las naturales las tenemos que preparar, lavar, cortar, pelar… Aunque el sabor no tiene punto de comparación, pues las verduras frescas siempre serán más sabrosas que las congeladas, ya que estas pierden mucho sabor.

Elijamos la opción que más nos guste, lo importante es consumir verduras, pues debe ser un alimento habitual en nuestra dieta, ya que nos aportan vitaminas, minerales y fibra necesarios para tener una buena salud. Es recomendable ingerir de tres a cuatro raciones de verduras por día.

http://www.vitonica.com/2008/10/07-verduras-congeladas-o-frescas

Esquema corporal: autodiagnóstico indispensable para deportistas

El concepto de esquema corporal supera con mucho la definición que se suele aplicar en la educación infantil. No es sólo diferenciar la izquierda de la derecha ni, con los ojos cerrados, adivinar cómo están colocadas nuestras articulaciones, es todo un conjunto de sensaciones internas que nos pueden permitir anticipar problemas.

La sensación más importante para el deportista es el dolor: ¿es una molestia o la intensidad es difícil de soportar?, ¿cuándo surje?, ¿se intensifica con la actividad física?, ¿cuál es el gesto exacto durante la práctica deportiva en que aparece?.


Ayer estuve viendo en teledeporte una final de deporte extremo con skaters en unas rampas impresionantes. Debían encadenarse dos saltos perfectos y el jurado puntuaba. Uno de los tres mejores deportistas se pegó un porrazo de espanto, estando cerca de perder el conocimiento y machacándose un pie. Ese salto no se le puntuaron pero pudo seguir compitiendo. El comentarista elogió al deportista diciendo “esto es lo que puede la fuerza de voluntad”.

No pienso que sea una actitud positiva. A corto plazo permite terminar la competición, a medio plazo anticipa el final de la carrera profesional y a largo plazo es un candidato seguro a artrosis varias antes de los cincuenta años.

La comprensión del dolor nos orientará sobre como prevenirlo, como tratarlo y si las opciones que tomamos son las correctas. La actitud de un deportista, en mi opinión, debe comenzar por desarrollar todo su potencial al máximo y en este potencial no hay que descartar, ni mucho menos, la educación del esquema corporal en general y del dolor en concreto.

Fuente: http://www.vitonica.com/2008/10/09-esquema-corporal-autodiagnostico-indispensable-para-deportistas#more

Diez consejos para mantener la motivación y no abandonar el entrenamiento

La motivación es un arma esencial para combatir el sedentarismo, pues, como cualquier actividad, si ejercitamos sin causa y nos resulta desagradable, será abandonada.

Encontrar un motivo es lo que nos permite ver las cosas con otros ojos. Es decir, si logramos estar motivados para ejercitarnos a diario, es probable que la actividad nos gratifique, nos de placer y ganas de continuarla.


Gran parte de las personas que abandonan su entrenamiento es por aburrimiento o porque no encuentran el incentivo necesario, por eso, te daremos 10 consejos que te ayudará a mantener la motivación y no caer en el sedentarismo.

1. Realice un diagnóstico de sí mismo: consiste en evaluar nuestros hábitos, nuestro cuerpo y su funcionamiento. Si nos vemos con necesidad de mejorar nuestra aptitud física y modificar determinados hábitos, tales como la inactividad física, daremos el primer paso para no abandonar el entrenamiento.

2. Establezca objetivos reales: muchos son lo que se internan largas horas en el gimnasio con el objetivo de perder 3 kilos de peso corporal en un día. Pues no seamos irrealistas, ¡es imposible! y ante la imposibilidad de lograr nuestros fines, nos desilusionamos y deseamos alejarnos de la actividad. Sin embargo, con paciencia y constancia en el entrenamiento se pueden lograr grandes cambios positivos, no sólo sobre nuestro cuerpo, sino también, sobre el resto de nuestros hábitos y el funcionamiento mental.

3. Conozca y capacítese: saber cuáles son los variados y múltiples beneficios que brinda la actividad física para la salud es un gran recurso para desear realizarla y no desaprovechar sus ventajas.

4. No al sobreentrenamiento: entrenar más de lo que nuestro cuerpo resiste es un desmotivador potente, ya que lo único que logrará es que el cuerpo se rinda antes de tiempo, sintiendo fatiga y cansancio que no querrá volver a experimentar. Por lo tanto, nuestra rutina de ejercicios debe ser acorde a nuestra forma física y necesidad. No olvides consultar con un entrenador profesional.

5. Registre los progresos: una vez que comenzamos a encontrar el sabor bueno al entrenamiento, es necesario ver nuestros avances y mejorías, por ello, siempre es un gran alentador llevar un registro de nuestros progresos. Por ejemplo: antes corría 2km y ahora 5km; antes tenía un 30% de grasa y ahora 27%.

6. Diviértase en los entrenamientos: si usted necesita un toque de humor para no aburrirse, pues deberá encontrarlo. Elija la actividad que más placer le genere y el ritmo que más le motive a seguir realizándolo. Cada actividad produce un efecto diferente según los gustos y preferencias del individuo, por eso, sólo debes probar y luego seleccionar.

7. Aplique variedad: no es necesario que siempre realices la misma actividad, ya que la rutina suele cansarnos y termina por aburrirnos. Lo aconsejable es que escojas tu actividad preferida, pero alternes ésta con otras clases de gimnasios, deportes o actividades diferentes. Así, no sólo trabajarás de forma distinta y obtendrás diferentes resultados, sino que la innovación te mantendrá motivada.

8. Dispositivos de ayuda: el podómetro u otros dispositivos que asistan tu práctica deportiva pueden producir un efecto psicológico muy estimulante y motivador. Es decir, si vemos la cantidad de pasos caminados y las calorías quemadas, estaremos más que satisfechos con lo realizado y con ganas de autosuperarnos al día siguiente.

9. Socialice en su ejercitación: somos muchos los que gustamos de realizar actividad física en compañía y la realidad es que ejercitarse junto a otras personas es un gran recurso para combatir el aburrimiento y además, no perder la posibilidad de cosechar amistades y solidificarlas.

10. Visualiza tu meta lograda: experimentar por adelantado las emociones y sentimientos del momento en que logremos el objetivo propuesto, será un gran motivador para ayudar a alcanzarlos. Los objetivos pueden variar de una persona a otra, pero todos tienen igual de importancia para continuar entrenando sin caer en el sedentarismo y perjudicar nuestra salud.

Por supuesto, todos nosotros podemos tener motivos diferentes que nos incentivan a ejercitarnos con regularidad, pero saber cuáles son aquellos aspectos que pueden mantener dicha motivación, ayudará a potenciar los resultados positivos que provee el ejercicio físico.

Fuente: http://www.vitonica.com/2008/09/06-diez-consejos-para-mantener-la-motivacion-y-no-abandonar-el-entrenamiento#more

¿Temes al cáncer de mama? Pues haz ejercicio

Teniendo en cuenta que el cáncer de mama es una enfermedad harto común entre las mujeres y que se lleva miles de víctimas anualmente a nivel mundial, cualquier mecanismo de prevención que logre contrarrestar su aparición es visto con buenos ojos.

Como en muchas otras ocasiones, en cuanto al cáncer de mama las soluciones son sencillas, gratuitas y están al alcance de la mano, pues una investigación de la Washington University School of Medicine de St. Louis ha logrado comprobar que una eficaz manera de prevenir el cáncer de mama es haciendo ejercicio.

Pero cuidado, cuanto antes mejor. Lejos de ser una solución, el ejercicio es simplemente una prevención. Es por eso que cuanto antes se realice los resultados serán mejores, y el lapso etario comprendido entre los 12 y los 22 años es la etapa por excelencia en la que el ejercicio puede tener cartas que jugar en relación al cáncer de mama.

Si lo que te interesa son los datos, debo decirte que la investigación mostró que las mujeres físicamente activas tenían un 23% menos de desarrollar cáncer de mama, existiendo el mayor impacto sobre la enfermedad en casos de mujeres que habían comenzado a ejercitarse con regularidad entre los doce y los veintidós años.

Datos como estos no sólo deberían instarte a ti misma a comenzar a ejercitarte (si ya lo haces vas por buen camino), sino que también a pensar en el futuro de tu hija si en este momento la ves tirada comiendo nachos frente al televisor.

http://www.vivirsalud.com/2008/05/20/%C2%BFtemes-al-cancer-de-mama-pues-haz-ejercicio

Nueve trucos para adelgazar

Las dieta milagrosa, en realidad, creemos que no existe. De existir alguna... ¡todo aquel que quisiera perder peso la habría seguido! Lo que si es cierto es que unas buenas pautas de conducta al alimentarse ayudan a adelgazar. Veamos nueve de ellas

El cuerpo, por naturaleza, se "niega" a perder peso en un acto de "autodefensa", como protección, y con el fín de no perder nutrientes. Os damos nueve consejos (el de la portada tampoco hace falta que lo tengáis muy en cuenta), para que la pérdida de peso sea más fácil, factible y efectiva. Éstos son:

1) Márcate objetivos que puedas lograr
El primero de ellos, el perder peso pero no a costa de pasar hambre. Es bueno que no comáis excesivos hidratos de carbono y pocos dulces para que el Índice Glucémico (IG, no se "dispare" y os dé un ataque de hambre, y rompáis la dieta. Se trata de que, fundamentalmente, el índice glucémico y la insulina no se suban por las nubes, así como el colesterol "malo" (LDL).

2) Mide tu cuerpo
Para saber si estás perdiendo masa grasa y ganando músculo, porqué puede ser que si reduces la ingesta de hidratos de carbono y aumentas la de proteínas (siguiendo a modo y manera la pirámide LOGI), es factible que la báscula varie poco, sobre todo al principio, pero por una "buena causa": perder grasa para ganar músculo. Po rello es bueno qu econ una cint amétrica de coser te midas la cintura, las caderas, los brazos, etc. y analices como varían estas medidas a lo largo del tiempo.

3) Come cuando tengas hambre

Si tienes hambre (ojo, no confundir con la sensación de sed), debes de comer. Eso sí, trata de eliminar alimentos ricos en azúcar y féculas por otros con más agua y fibra. Es decir, potencia las ensaladas, la verdura, la fruta y las legumbres.

4) Come grasa "buena"
La carne que consumas es preferible que sea roja magra, la leche desnatada o semi-desnatada, los quesos extragrasos y los embutidos, mejor elimínalos de tu dieta, y los pescados grasos, como la trucha, el arenque, el salmón o el atún, consúmelos sin reticencias, ya que contienen una cantidad importante de ácidos grasos Omega-3. Para los platos fríos, mejor aceite de oliva o de nueces, ya para guisar o freír, te recomendamos el aceite de colza.

5) Haz caso de la carga glicémica
Es decir, vigila el consumo de alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono que puedan tener un Índice Glicémico elevado. Las patatas y el arroz blanco, por ejemplo, debes consumirlos, pero con mesura. Los alimentos integrales, aunque son más ricos en nutrientes, contienen una carga glicémica mayor.

Si has de consumir productos con elevado índice glicémico, mejor hazlo por la mañana: como el metabilismo está más activo, y te has de mover durante todo el día, quemarás más calorías y acumularás menos tejido adiposo.

6) Consume lácteos
Como la leche o el yogur (con poca o nula cantidad de nata), quesos desnatados, kefir o cuajada. Al ser alimentos ricos en calcio, harán un bien a tus huesos y dificultarán el que se acumule una mayor cantidad de grasas.

7) Disfruta de la comida
El alimentarse no es sólo sinónimo de nutrición, sino también de places. Come sano, y disfruta de los sabores.

8) Calorías de calidad
Cuanto mayor calidad tenga el alimento que consumas, más te saciará, más te alimentará y controlarás mejor lo que comes, y cuanto comes. En definitiva, te ayudará a perder peso.

9) HAZ DEPORTE
El deporte, además de mejorar tu estado físico y mental, te ayuda a perder peso y a mejorar el tono muscular. Por ello es indispensable que te traces una rutina de ejercicio realista, que pueda sseguir prácticamente a diario y que no sea, ni muy exigente, ni muy aburrida.

En estos casos es aconsejable que, igual que seguramente vas a contratar los servicios de un nutricionista (o, en cualquier caso vas a consultarlo), te recomendaríamos que un entrenador personal o alguien muy experto en personas inicialmente sedentarias que empiezan a hacer ejercicio. Este entrenador te seguirá, te apoyará y te aconsejará en una faceta muy importante de tu nueva vida: el deporte, y el deporte prácticamente cotidiano.

Fuente: http://www.runners.es/Salud_Nutricion/trucios-adelgazar-dietas-comida-hambre-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D4193

Unas piernas más delgadas

En las mujeres es más común que en los hombres tener unas piernas gruesas debido a la tendencia natural a acumular grasa en las caderas, glúteos, pantorrillas, rodillas, tobillos y las "cartucheras" de los muslos. ¿Cómo se puede "afinar" las pernas?

El riesgo es la celulitis que puede acompañar a esta tendencia. Por esta razón conviene tomarse en serio ejercicios y hábitos que eviten este riesgo y contribuyan a restar peso y grasa de estas zonas.

Para ir estilizando las piernas aconsejamos


=>Evitar el sedentarismo. Hay que moverse y fortalecer las piernas lo máximo posible. Como norma, caminar al menos media hora al día.

=>Ejercicios físicos. Si se es joven es recomendable la danza. A todas las edades la natación. Muy recomendable el yoga y los estiramientos en general. Si se está en buena forma practicar la bici estática o normal y la natación.

=>Dietas de tipo depurativo, ricas en fibra. Fruta y verdura en mucha cantidad. Buena la pasta o cereales con fibra, carnes y pescados, también productos lácteos desnatados.

=>Beber mucha agua o líquidos no gaseosos.

=>Prescindir de productos de bollería, pastelería, azúcar y refrescos, fritos, rebozados, sal, productos ricos en sodio, embutidos, quesos curados, conservas...

Procura combatir la llamada "pesadez de las piernas" con cuidados diarios que sean sencillos. Te recomendamos:
- Masajes diarios con gel o cremas. Por ejemplo combinar un baño de pies con vid roja (se hierven 70 gr. por litro de agua) y un masaje con aceite esencial de romero aplicado con movimientos ascendentes desde al tobillo hacia arriba.

-Aprovechar duchas y baños. Con un guante de crin y alternando agua fría y caliente aplicar un masaje con movimientos como los indicados en ele punto anterior.

En muchos casos, aparte de las hormonas puede tratarse de un tema de herencia genética.


Buena alimentación, nunca lo olvides

Un consejo infalible para luchar contra la celulitis, y no nos cansaremos de decirlo, es mantener una alimentación sana y variada, eso no supone un gran esfuerzo, simplemente en la cesta de la compra incluye el agua mineral, los cereales, la fruta y la verdura fresca, evita muchas carnes y aumenta las lentejas y los garbanzos. Todos estos alimentos favorecen la eliminación de los residuos intestinales, y por tanto, la acumulación de toxinas que es uno de los grandes responsables de la celulitis.

También repetir hasta la saciedad que el ejercicio moderado es obligatorio para todos y más para personas que sufren celulitis. No hace falta matarse haciendo deporte, sino que es conveniente ser regular y practicar ejercicios que combatan directamente la celulitis como son ir en bicicleta o nadar.

Los masajes adecuados en la zona afectada también son importantes, deben practicarse con las manos pero son más efectivos con cepillos de cerda natural, esponjas naturales duras o bien con rodillos con agujas de oro o plata.

Fuente: http://www.runners.es/Salud_Nutricion/unas-piernas-mas-delgadas-trucos-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D4235

Haz ejercio, pero con cuidado

Hacer ejercicio después del parto puede convertir en "crónicas" las pérdidas de orina. Esta teoría se desprende de un informe llevado a cabo recientemente desde Hospital Internacional Xanit de Benalmádena (Málaga). Te lo detallamos

La práctica de ejercicio físico inadecuado (abdominales o saltos) durante las primeras semanas después de dar a luz "impide la recuperación de las estructuras musculares que componen el suelo pélvico responsables de haber soportado el peso del embarazo", lo que en última instancia puede provocar que las pequeñas pérdidas de orina, frecuentes en este periodo, se conviertan en "crónicas" afectando a la calidad de vida de la mujer, según señaló el responsable de Estudios Urodinámicos y Reeducación Uro-Ginecológica del Hospital Internacional Xanit de Benalmádena (Málaga), Francisco Milla.

La pérdida del control de la vejiga se caracteriza por una serie de síntomas que pueden ir desde la fuga de orina leve hasta la salida abundante e incontrolable de ésta. Se trata de una enfermedad reconocida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) por su repercusión en la calidad de vida del paciente, y se produce como consecuencia de una alteración en la fase de llenado vesical que se presenta en numerosas enfermedades, según informó hoy la clínica malagueña.

UNA EXPLORACIÓN IMPORTANTE

En este sentido, para comprobar el funcionamiento de la vejiga y de la uretra se llevan a cabo estudios urodinámicos con la finalidad de "estudiar el comportamiento de la vejiga, tanto durante el llenado de ésta como durante la micción", apuntó Milla. Este tipo de estudios resulta "clave en todas las patologías que cursan con alguna obstrucción del tracto urinario inferior e imprescindible para diagnosticar cualquier tipo de incontinencia urinaria evaluando el tratamiento reeducador más adecuado", señaló.

La exploración urodinámica es una técnica indolora que no requiere anestesia y se realiza de forma ambulatoria. Consiste en la introducción de un catéter de pequeño calibre a través de la uretra que permite medir la presión dentro de la vejiga y del esfínter, al mismo tiempo que se coloca una sonda en el recto con el objetivo de medir la presión abdominal.

Fuente: http://www.runners.es/Salud_Nutricion/ejercicio-embarazo-orina-cr%C3%B3nica-uro-ginecol%C3%B3gica-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3954

Los mejores trucos para correr

Que el hombre y la mujer son fisiológicamente distintos es un hecho. Aplicando unos pequeños trucos en nuestro hábito corredor, podremos alcanzar la meta que nos propongamos. Os mostramos los secretos para mejorar como nunca.

Para evitar la pérdida de hierro durante la menstruación, es importante que las mujeres tomen más alimentos ricos en hierro. Los alimentos animales como las carnes rojas y los moluscos bivalvos (berberechos, almejas, mejillones) contienen hierro tipo hemo, más fácil de absorber, pero no se debe abusar porque contienen más grasa y ácido úrico. Para tomar hierro vegetal, toma a diario suplementos como la levadura de cerveza, la jalea real, el polen y las bayas de espino amarillo, se absorbe menos pero es más sano.

Si tienes una talla de sujetador superior a la 90, puede que no siempre te encuentres cómoda con los sujetadores deportivos, incluso con los de alto impacto. Para evitar rozaduras, aplícate vaselina debajo de los pechos y utiliza el truco “dos mejor que uno” Lleva encima del sujetador deportivo un top como los de gimnasio para aumentar la sujeción y sentirte más segura.

Las lesiones por estrés son más comunes en mujeres por la pérdida de calcio que provoca la bajada de los niveles de estrógenos (hormonas femeninas) que puede aparecer cuando se sigue un entrenamiento de resistencia. Para conseguir unos huesos fuertes debes cuidar el aporte de calcio, fósforo y magnesio, se encuentran en alimentos como la leche y derivados, las cebollas, las algas, el salmón, el tofu y las verduras de hojas verdes.

Una sopa de apio, zanahoria, cebolla y ajo con agua y un chorrito de aceite pueden ayudarte a evitar la retención de líquidos que aparece antes de la menstruación, para que no te pesen los kilos de agua durante la carrera. Estas hortalizas tienen efectos diuréticos y al mismo tiempo aportan minerales y vitaminas para que no lo pierdas todo en la orina.

Si quieres perder unos kilos y te has quedado estancada en un peso, puede que tu metabolismo se haya acostumbrado a tu entrenamiento y se haya estabilizado. Una manera fácil de adelgazar sin sufrir, es cambiar la rutina. Intenta tomar alimentos nuevos, sin disminuir la cantidad de calorías que ingieres, sólo tienes que probar a tomar ensalada de espinacas en vez de lechuga o filete de pavo a la plancha en vez de merluza al horno. Igual pasa con el entrenamiento, cambia la hora de la carrera, alarga la distancia, cambia los recorridos, trabaja las abdominales e incluye cambios de ritmo en el entrenamiento para que tu metabolismo empiece a “quemar” más calorías.

Si quieres conseguir ganar velocidad, alarga la zancada. Las mujeres suelen tener las piernas más cortas en relación con el torso en comparación con los hombres, por lo que trabajar la técnica de zancada les cuesta más, pero los resultados son espectaculares. Además, la zancada amplia hace trabajar a los músculos superiores de las piernas y el glúteo por lo que estiliza y da firmeza a la figura, un punto más a tener en cuenta.


¿Sabías que correr puede cambiar tu vida sexual?

Si necesitabas una razón más para convencerte de las ventajas de correr, aquí la tienes. La doctora Mona Shangold, directora del centro para la Salud de la Mujer y Ginecología Deportiva de Philadelphia (EEUU) cuenta que para las mujeres, la actividad sexual depende más de factores psicológicos que hormonales y correr tiene tres efectos sobre la libido femenina: El primer efecto es que al correr se experimentan sensaciones de bienestar y placer que favorecen la relajación imprescindible para las féminas. El segundo es que ayuda a mantener el peso, por lo que las corredoras pueden encontrarse más a gusto consigo mismas y más dispuestas a mantener una relación sexual. El tercero es que algunas investigaciones indican que al correr, se aumentan temporalmente los niveles de testosterona en mujeres. Esta hormona es responsable de la conducta sexual y el aumento de la libido. Aunque el efecto es poco duradero, por lo que más vale que entrenes todos los días para no perder la forma (sexual, claro)

Fuente: http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-mujer-entrenar-femenino-mestruacion-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D1702

La excepción a la regla

Las mujeres experimentan cambios hormonales durante el ciclo menstrual. Algunas piensan que durante el periodo disminuye su energía y no compiten en “esos días del mes”. Pero depende de cada momento del ciclo: hay días mejores para entrenar velocidad y otros para rodar

El ciclo menstrual se divide en tres fases. La fase folicular abarca desde el primer día de la menstruación hasta el día 13, aproximadamente y se caracteriza por tener bajos niveles de estrógenos, justo antes de la fase de ovulación que ocurre alrededor del día 14 los niveles de estrógenos aumentan y descienden al ovular. La fase luteica abarca desde el día 15 hasta que el primer día de la menstruación (día 28), y los niveles de estrógenos se mantienen moderadamente altos y estables.

Los estrógenos influyen en el tipo de energía que utilizan tus músculos para el movimiento. En la fase folicular (niveles más bajos) favorecen la utilización de energía rápida, es decir se quema ATP y glucógeno muscular. Cuando los niveles de estrógenos aumentan, el metabolismo recurre a las grasas para conseguir energía con más facilidad y se reserva el glucógeno muscular.

Por tanto, si programas tu entrenamiento de acuerdo a tu ciclo menstrual, observarás que al final de los días de la menstruación te notarás llena de energía y te resultará más fácil entrenar velocidad y realizar series de alta intensidad durante tiempos cortos. En cambio, te costará más trabajo hacer carreras lentas o entrenamientos largos.

En la ovulación y los días de la fase luteica, los niveles más elevados de estrógenos te harán sentirte más apagada y sin “chispa” pero facilitarán los entrenamientos de larga duración y quemarás la grasa más eficientemente, mejorando tu resistencia. Esto no quiera decir que no puedas correr rápido durante la fase luteica o correr largas distancias durante la fase folicular, puedes hacerlo pero te costará más y te recuperarás peor de los entrenamientos. ç

Fuente: http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-mujer-regla-mestruaci%C3%B3n-ciclo-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D1836

Correr, lo mejor contra la menopausia

Un rápido paseo diario puede suavizar síntomas psicológicos de la menopausia como la ansiedad, el estrés o la depresión, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Filadelfia. Correr es la mejor forma de mejorar y prolongar la salud de las mujeres de todas las edades.

Según la directora del estudio, en las mujeres de mayor edad, la actividad física representa una opción para mantener la salud mental". "El deporte puede ayudar a las mujeres a realizar la transición hacia la menopausia y a superar sus problemas.

Desde 1996 hasta 1997, un total de 380 mujeres que vivían en Filadelfia participaron en el estudio, que duró ocho años. Las mujeres informaron sobre su actividad física y los síntomas de la menopausia que sufrieron, entre ellos estrés, depresión y sofocos. La edad media al comienzo del estudio fue de 42 años de edad. El 49 por ciento de las participantes era afroamericana, el 58 por ciento tenía estudios superiores y el 38 por ciento eran fumadoras.

Al investigar sobre el estrés como síntoma de la menopausia, descubrieron que los niveles altos de actividad física son más beneficiosos para la mujer posmenopáusica y la afroamericana. Ellas reconocieron niveles más bajos de estrés que aquellas que no realizaron ejercicio. Este grupo caminó a paso moderado durante una hora y media al menos cinco veces por semana.

A pesar de que el estudio descubrió que los paseos benefician la salud mental de estas mujeres, no pudo demostrar que lo hiciera también con síntomas físicos como los sofocos. Síntomas físicos como los sofocos pueden irse cuando llega la menopausia, pero la salud mental es un tema que preocupa también a muchas mujeres en la posmenopausia.

Los mejores trucos para correr

Que el hombre y la mujer son fisiológicamente distintos es un hecho. Aplicando unos pequeños trucos en nuestro hábito corredor, podremos alcanzar la meta que nos propongamos.A continuacion mostramos los secretos para mejorar como nunca.


Para evitar la pérdida de hierro durante la menstruación, es importante que las mujeres tomen más alimentos ricos en hierro. Los alimentos animales como las carnes rojas y los moluscos bivalvos (berberechos, almejas, mejillones) contienen hierro tipo hemo, más fácil de absorber, pero no se debe abusar porque contienen más grasa y ácido úrico. Para tomar hierro vegetal, toma a diario suplementos como la levadura de cerveza, la jalea real, el polen y las bayas de espino amarillo, se absorbe menos pero es más sano.

Si tienes una talla de sujetador superior a la 90, puede que no siempre te encuentres cómoda con los sujetadores deportivos, incluso con los de alto impacto. Para evitar rozaduras, aplícate vaselina debajo de los pechos y utiliza el truco “dos mejor que uno” Lleva encima del sujetador deportivo un top como los de gimnasio para aumentar la sujeción y sentirte más segura.

Las lesiones por estrés son más comunes en mujeres por la pérdida de calcio que provoca la bajada de los niveles de estrógenos (hormonas femeninas) que puede aparecer cuando se sigue un entrenamiento de resistencia. Para conseguir unos huesos fuertes debes cuidar el aporte de calcio, fósforo y magnesio, se encuentran en alimentos como la leche y derivados, las cebollas, las algas, el salmón, el tofu y las verduras de hojas verdes.

Una sopa de apio, zanahoria, cebolla y ajo con agua y un chorrito de aceite pueden ayudarte a evitar la retención de líquidos que aparece antes de la menstruación, para que no te pesen los kilos de agua durante la carrera. Estas hortalizas tienen efectos diuréticos y al mismo tiempo aportan minerales y vitaminas para que no lo pierdas todo en la orina.

Si quieres perder unos kilos y te has quedado estancada en un peso, puede que tu metabolismo se haya acostumbrado a tu entrenamiento y se haya estabilizado. Una manera fácil de adelgazar sin sufrir, es cambiar la rutina. Intenta tomar alimentos nuevos, sin disminuir la cantidad de calorías que ingieres, sólo tienes que probar a tomar ensalada de espinacas en vez de lechuga o filete de pavo a la plancha en vez de merluza al horno. Igual pasa con el entrenamiento, cambia la hora de la carrera, alarga la distancia, cambia los recorridos, trabaja las abdominales e incluye cambios de ritmo en el entrenamiento para que tu metabolismo empiece a “quemar” más calorías.

Si quieres conseguir ganar velocidad, alarga la zancada. Las mujeres suelen tener las piernas más cortas en relación con el torso en comparación con los hombres, por lo que trabajar la técnica de zancada les cuesta más, pero los resultados son espectaculares. Además, la zancada amplia hace trabajar a los músculos superiores de las piernas y el glúteo por lo que estiliza y da firmeza a la figura, un punto más a tener en cuenta.

¿Sabías que correr puede cambiar tu vida
sexual?

Si necesitabas una razón más para convencerte de las ventajas de
correr, aquí la tienes. La doctora Mona Shangold, directora del centro para la
Salud de la Mujer y Ginecología Deportiva de Philadelphia (EEUU) cuenta que para
las mujeres, la actividad sexual depende más de factores psicológicos que
hormonales y correr tiene tres efectos sobre la libido femenina: El primer
efecto es que al correr se experimentan sensaciones de bienestar y placer que
favorecen la relajación imprescindible para las féminas. El segundo es que ayuda
a mantener el peso, por lo que las corredoras pueden encontrarse más a gusto
consigo mismas y más dispuestas a mantener una relación sexual. El tercero es
que algunas investigaciones indican que al correr, se aumentan temporalmente los
niveles de testosterona en mujeres. Esta hormona es responsable de la conducta
sexual y el aumento de la libido. Aunque el efecto es poco duradero, por lo que
más vale que entrenes todos los días para no perder la forma (sexual,
claro)

Fuente:http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-mujer-entrenar-femenino-mestruacion-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D1702

Correr prolonga la vida de ellas

Según recientes estudios, se ha demostrado que correr reduce hasta el 40% el riesgo cardiovascular en mujeres, cosa que intuíamos. Curiosamente, en contra del pensamiento general, el verdadero beneficio se debe más al efecto antiinflamatorio que a la pérdida de peso

El hecho de que el ejercicio físico es bueno para el corazón no es ninguna novedad. Lo que no se conocía hasta ahora era el mecanismo por el que la actividad física reduce el riesgo cardiovascular de una persona. Un grupo de investigadores de EE UU ha observado cómo el ejercicio puede llegar a reducir hasta el 40% el riesgo cardiovascular de las mujeres, principalmente gracias a su efecto antiinflamatorio. Esto implica que los beneficios del ejercicio físico van mucho más allá del hecho de perder peso.

"Hace mucho tiempo que sabemos que la actividad física reduce el riesgo cardiovascular, pero era como una especie de caja negra, ya que desconocíamos cómo el ejercicio previene estas enfermedades exactamente", explica por teléfono Samia Mora, cardióloga del hospital Brigham and Women's de Boston (EE UU) y directora de la investigación. "Podemos decir que éste es el primer estudio que ha intentado explicar los beneficios que aporta el ejercicio a largo plazo y cómo éste actúa sobre los factores de riesgo específicos", añade.

Lo que más sorprendió a Mora y a sus colegas fue que el efecto del ejercicio sobre el peso resultó no ser tan relevante comparado con el efecto que éste tuvo sobre otros factores, como la inflamación y marcadores hemostáticos (proteína C reactiva, fibrinógeno y molécula de adhesión intercelular 1, entre ellos). En los últimos años los procesos inflamatorios han ganado protagonismo y se han erigido como uno de los grandes causantes de los episodios cardiovasculares. La aterosclerosis, el depósito de sustancias grasas en las paredes de las arterias, es un proceso inflamatorio.

"La inflamación y los marcadores hemostáticos representaron una tercera parte de la reducción del riesgo, seguida por la presión sanguínea, que representó una cuarta parte de dicha reducción", señala Mora. Los siguientes contribuyentes, por orden de importancia, fueron los lípidos, el índice de masa corporal y las anormalidades de los niveles de glucosa.

Estos hallazgos, según Mora, deberían animar a aquellas personas que a pesar de hacer ejercicio físico no logran perder peso. "Estas personas deberían seguir haciendo deporte, ya que los beneficios van mucho más allá del hecho de perder algunos kilos", incide la cardióloga, aunque recuerda que el perder peso en sí reduce significativamente el riesgo cardiovascular.

Aunque sólo incluye a mujeres, sus resultados también se pueden aplicar a los hombres. "Será interesante ver qué ocurre con los hombres, ya que éstos suelen realizar deportes de más impacto", añade Mora. Asimismo, hay que recordar que no todo el tipo de ejercicio es beneficioso para el corazón. Estudios anteriores han demostrado cómo los episodios de ejercicio demasiado brusco e intenso tienen el efecto contrario y puede provocar una inflamación transitoria que puede llegar a causar heridas musculares.

Así son las cosas


El estudio, publicado en noviembre en la revista Circulation, concluye que con sólo dos horas de ejercicio a la semana las mujeres pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares hasta en un 20%. Si hacen cinco horas de ejercicio semanales, el riesgo disminuye un 40%.

La investigación se realizó sólo con mujeres, ya que hizo un seguimiento de las participantes del conocido Women's Health Study estadounidense, un amplio estudio que se inició en la década de 1980 para investigar cuál era el impacto que tenía la aspirina y la vitamina E en la aparición de cánceres y enfermedades cardiovasculares en las mujeres. El equipo de Mora siguió durante 10 años a 27.000 mujeres de entre 45 y 90 años, con una media de 55. El mensaje que se deriva de esta investigación es claro y aporta más motivos para alentar a la población en general a abandonar los estilos de vida sedentarios y empezar a hacer ejercicio. Lo más importante, según la cardióloga estadounidense, es conseguir incorporar el ejercicio a nuestra rutina diaria, y para conseguirlo hay que ser realista: "Lo mejor es empezar eligiendo una actividad que nos guste y que podamos hacer con regularidad, ya sea caminar a paso rápido, bailar o ir al gimnasio", añade Samia Mora.