Haz ejercio, pero con cuidado

Hacer ejercicio después del parto puede convertir en "crónicas" las pérdidas de orina. Esta teoría se desprende de un informe llevado a cabo recientemente desde Hospital Internacional Xanit de Benalmádena (Málaga). Te lo detallamos

La práctica de ejercicio físico inadecuado (abdominales o saltos) durante las primeras semanas después de dar a luz "impide la recuperación de las estructuras musculares que componen el suelo pélvico responsables de haber soportado el peso del embarazo", lo que en última instancia puede provocar que las pequeñas pérdidas de orina, frecuentes en este periodo, se conviertan en "crónicas" afectando a la calidad de vida de la mujer, según señaló el responsable de Estudios Urodinámicos y Reeducación Uro-Ginecológica del Hospital Internacional Xanit de Benalmádena (Málaga), Francisco Milla.

La pérdida del control de la vejiga se caracteriza por una serie de síntomas que pueden ir desde la fuga de orina leve hasta la salida abundante e incontrolable de ésta. Se trata de una enfermedad reconocida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) por su repercusión en la calidad de vida del paciente, y se produce como consecuencia de una alteración en la fase de llenado vesical que se presenta en numerosas enfermedades, según informó hoy la clínica malagueña.

UNA EXPLORACIÓN IMPORTANTE

En este sentido, para comprobar el funcionamiento de la vejiga y de la uretra se llevan a cabo estudios urodinámicos con la finalidad de "estudiar el comportamiento de la vejiga, tanto durante el llenado de ésta como durante la micción", apuntó Milla. Este tipo de estudios resulta "clave en todas las patologías que cursan con alguna obstrucción del tracto urinario inferior e imprescindible para diagnosticar cualquier tipo de incontinencia urinaria evaluando el tratamiento reeducador más adecuado", señaló.

La exploración urodinámica es una técnica indolora que no requiere anestesia y se realiza de forma ambulatoria. Consiste en la introducción de un catéter de pequeño calibre a través de la uretra que permite medir la presión dentro de la vejiga y del esfínter, al mismo tiempo que se coloca una sonda en el recto con el objetivo de medir la presión abdominal.

Fuente: http://www.runners.es/Salud_Nutricion/ejercicio-embarazo-orina-cr%C3%B3nica-uro-ginecol%C3%B3gica-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3954

Los mejores trucos para correr

Que el hombre y la mujer son fisiológicamente distintos es un hecho. Aplicando unos pequeños trucos en nuestro hábito corredor, podremos alcanzar la meta que nos propongamos. Os mostramos los secretos para mejorar como nunca.

Para evitar la pérdida de hierro durante la menstruación, es importante que las mujeres tomen más alimentos ricos en hierro. Los alimentos animales como las carnes rojas y los moluscos bivalvos (berberechos, almejas, mejillones) contienen hierro tipo hemo, más fácil de absorber, pero no se debe abusar porque contienen más grasa y ácido úrico. Para tomar hierro vegetal, toma a diario suplementos como la levadura de cerveza, la jalea real, el polen y las bayas de espino amarillo, se absorbe menos pero es más sano.

Si tienes una talla de sujetador superior a la 90, puede que no siempre te encuentres cómoda con los sujetadores deportivos, incluso con los de alto impacto. Para evitar rozaduras, aplícate vaselina debajo de los pechos y utiliza el truco “dos mejor que uno” Lleva encima del sujetador deportivo un top como los de gimnasio para aumentar la sujeción y sentirte más segura.

Las lesiones por estrés son más comunes en mujeres por la pérdida de calcio que provoca la bajada de los niveles de estrógenos (hormonas femeninas) que puede aparecer cuando se sigue un entrenamiento de resistencia. Para conseguir unos huesos fuertes debes cuidar el aporte de calcio, fósforo y magnesio, se encuentran en alimentos como la leche y derivados, las cebollas, las algas, el salmón, el tofu y las verduras de hojas verdes.

Una sopa de apio, zanahoria, cebolla y ajo con agua y un chorrito de aceite pueden ayudarte a evitar la retención de líquidos que aparece antes de la menstruación, para que no te pesen los kilos de agua durante la carrera. Estas hortalizas tienen efectos diuréticos y al mismo tiempo aportan minerales y vitaminas para que no lo pierdas todo en la orina.

Si quieres perder unos kilos y te has quedado estancada en un peso, puede que tu metabolismo se haya acostumbrado a tu entrenamiento y se haya estabilizado. Una manera fácil de adelgazar sin sufrir, es cambiar la rutina. Intenta tomar alimentos nuevos, sin disminuir la cantidad de calorías que ingieres, sólo tienes que probar a tomar ensalada de espinacas en vez de lechuga o filete de pavo a la plancha en vez de merluza al horno. Igual pasa con el entrenamiento, cambia la hora de la carrera, alarga la distancia, cambia los recorridos, trabaja las abdominales e incluye cambios de ritmo en el entrenamiento para que tu metabolismo empiece a “quemar” más calorías.

Si quieres conseguir ganar velocidad, alarga la zancada. Las mujeres suelen tener las piernas más cortas en relación con el torso en comparación con los hombres, por lo que trabajar la técnica de zancada les cuesta más, pero los resultados son espectaculares. Además, la zancada amplia hace trabajar a los músculos superiores de las piernas y el glúteo por lo que estiliza y da firmeza a la figura, un punto más a tener en cuenta.


¿Sabías que correr puede cambiar tu vida sexual?

Si necesitabas una razón más para convencerte de las ventajas de correr, aquí la tienes. La doctora Mona Shangold, directora del centro para la Salud de la Mujer y Ginecología Deportiva de Philadelphia (EEUU) cuenta que para las mujeres, la actividad sexual depende más de factores psicológicos que hormonales y correr tiene tres efectos sobre la libido femenina: El primer efecto es que al correr se experimentan sensaciones de bienestar y placer que favorecen la relajación imprescindible para las féminas. El segundo es que ayuda a mantener el peso, por lo que las corredoras pueden encontrarse más a gusto consigo mismas y más dispuestas a mantener una relación sexual. El tercero es que algunas investigaciones indican que al correr, se aumentan temporalmente los niveles de testosterona en mujeres. Esta hormona es responsable de la conducta sexual y el aumento de la libido. Aunque el efecto es poco duradero, por lo que más vale que entrenes todos los días para no perder la forma (sexual, claro)

Fuente: http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-mujer-entrenar-femenino-mestruacion-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D1702

La excepción a la regla

Las mujeres experimentan cambios hormonales durante el ciclo menstrual. Algunas piensan que durante el periodo disminuye su energía y no compiten en “esos días del mes”. Pero depende de cada momento del ciclo: hay días mejores para entrenar velocidad y otros para rodar

El ciclo menstrual se divide en tres fases. La fase folicular abarca desde el primer día de la menstruación hasta el día 13, aproximadamente y se caracteriza por tener bajos niveles de estrógenos, justo antes de la fase de ovulación que ocurre alrededor del día 14 los niveles de estrógenos aumentan y descienden al ovular. La fase luteica abarca desde el día 15 hasta que el primer día de la menstruación (día 28), y los niveles de estrógenos se mantienen moderadamente altos y estables.

Los estrógenos influyen en el tipo de energía que utilizan tus músculos para el movimiento. En la fase folicular (niveles más bajos) favorecen la utilización de energía rápida, es decir se quema ATP y glucógeno muscular. Cuando los niveles de estrógenos aumentan, el metabolismo recurre a las grasas para conseguir energía con más facilidad y se reserva el glucógeno muscular.

Por tanto, si programas tu entrenamiento de acuerdo a tu ciclo menstrual, observarás que al final de los días de la menstruación te notarás llena de energía y te resultará más fácil entrenar velocidad y realizar series de alta intensidad durante tiempos cortos. En cambio, te costará más trabajo hacer carreras lentas o entrenamientos largos.

En la ovulación y los días de la fase luteica, los niveles más elevados de estrógenos te harán sentirte más apagada y sin “chispa” pero facilitarán los entrenamientos de larga duración y quemarás la grasa más eficientemente, mejorando tu resistencia. Esto no quiera decir que no puedas correr rápido durante la fase luteica o correr largas distancias durante la fase folicular, puedes hacerlo pero te costará más y te recuperarás peor de los entrenamientos. ç

Fuente: http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-mujer-regla-mestruaci%C3%B3n-ciclo-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D1836

Correr, lo mejor contra la menopausia

Un rápido paseo diario puede suavizar síntomas psicológicos de la menopausia como la ansiedad, el estrés o la depresión, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Filadelfia. Correr es la mejor forma de mejorar y prolongar la salud de las mujeres de todas las edades.

Según la directora del estudio, en las mujeres de mayor edad, la actividad física representa una opción para mantener la salud mental". "El deporte puede ayudar a las mujeres a realizar la transición hacia la menopausia y a superar sus problemas.

Desde 1996 hasta 1997, un total de 380 mujeres que vivían en Filadelfia participaron en el estudio, que duró ocho años. Las mujeres informaron sobre su actividad física y los síntomas de la menopausia que sufrieron, entre ellos estrés, depresión y sofocos. La edad media al comienzo del estudio fue de 42 años de edad. El 49 por ciento de las participantes era afroamericana, el 58 por ciento tenía estudios superiores y el 38 por ciento eran fumadoras.

Al investigar sobre el estrés como síntoma de la menopausia, descubrieron que los niveles altos de actividad física son más beneficiosos para la mujer posmenopáusica y la afroamericana. Ellas reconocieron niveles más bajos de estrés que aquellas que no realizaron ejercicio. Este grupo caminó a paso moderado durante una hora y media al menos cinco veces por semana.

A pesar de que el estudio descubrió que los paseos benefician la salud mental de estas mujeres, no pudo demostrar que lo hiciera también con síntomas físicos como los sofocos. Síntomas físicos como los sofocos pueden irse cuando llega la menopausia, pero la salud mental es un tema que preocupa también a muchas mujeres en la posmenopausia.

Los mejores trucos para correr

Que el hombre y la mujer son fisiológicamente distintos es un hecho. Aplicando unos pequeños trucos en nuestro hábito corredor, podremos alcanzar la meta que nos propongamos.A continuacion mostramos los secretos para mejorar como nunca.


Para evitar la pérdida de hierro durante la menstruación, es importante que las mujeres tomen más alimentos ricos en hierro. Los alimentos animales como las carnes rojas y los moluscos bivalvos (berberechos, almejas, mejillones) contienen hierro tipo hemo, más fácil de absorber, pero no se debe abusar porque contienen más grasa y ácido úrico. Para tomar hierro vegetal, toma a diario suplementos como la levadura de cerveza, la jalea real, el polen y las bayas de espino amarillo, se absorbe menos pero es más sano.

Si tienes una talla de sujetador superior a la 90, puede que no siempre te encuentres cómoda con los sujetadores deportivos, incluso con los de alto impacto. Para evitar rozaduras, aplícate vaselina debajo de los pechos y utiliza el truco “dos mejor que uno” Lleva encima del sujetador deportivo un top como los de gimnasio para aumentar la sujeción y sentirte más segura.

Las lesiones por estrés son más comunes en mujeres por la pérdida de calcio que provoca la bajada de los niveles de estrógenos (hormonas femeninas) que puede aparecer cuando se sigue un entrenamiento de resistencia. Para conseguir unos huesos fuertes debes cuidar el aporte de calcio, fósforo y magnesio, se encuentran en alimentos como la leche y derivados, las cebollas, las algas, el salmón, el tofu y las verduras de hojas verdes.

Una sopa de apio, zanahoria, cebolla y ajo con agua y un chorrito de aceite pueden ayudarte a evitar la retención de líquidos que aparece antes de la menstruación, para que no te pesen los kilos de agua durante la carrera. Estas hortalizas tienen efectos diuréticos y al mismo tiempo aportan minerales y vitaminas para que no lo pierdas todo en la orina.

Si quieres perder unos kilos y te has quedado estancada en un peso, puede que tu metabolismo se haya acostumbrado a tu entrenamiento y se haya estabilizado. Una manera fácil de adelgazar sin sufrir, es cambiar la rutina. Intenta tomar alimentos nuevos, sin disminuir la cantidad de calorías que ingieres, sólo tienes que probar a tomar ensalada de espinacas en vez de lechuga o filete de pavo a la plancha en vez de merluza al horno. Igual pasa con el entrenamiento, cambia la hora de la carrera, alarga la distancia, cambia los recorridos, trabaja las abdominales e incluye cambios de ritmo en el entrenamiento para que tu metabolismo empiece a “quemar” más calorías.

Si quieres conseguir ganar velocidad, alarga la zancada. Las mujeres suelen tener las piernas más cortas en relación con el torso en comparación con los hombres, por lo que trabajar la técnica de zancada les cuesta más, pero los resultados son espectaculares. Además, la zancada amplia hace trabajar a los músculos superiores de las piernas y el glúteo por lo que estiliza y da firmeza a la figura, un punto más a tener en cuenta.

¿Sabías que correr puede cambiar tu vida
sexual?

Si necesitabas una razón más para convencerte de las ventajas de
correr, aquí la tienes. La doctora Mona Shangold, directora del centro para la
Salud de la Mujer y Ginecología Deportiva de Philadelphia (EEUU) cuenta que para
las mujeres, la actividad sexual depende más de factores psicológicos que
hormonales y correr tiene tres efectos sobre la libido femenina: El primer
efecto es que al correr se experimentan sensaciones de bienestar y placer que
favorecen la relajación imprescindible para las féminas. El segundo es que ayuda
a mantener el peso, por lo que las corredoras pueden encontrarse más a gusto
consigo mismas y más dispuestas a mantener una relación sexual. El tercero es
que algunas investigaciones indican que al correr, se aumentan temporalmente los
niveles de testosterona en mujeres. Esta hormona es responsable de la conducta
sexual y el aumento de la libido. Aunque el efecto es poco duradero, por lo que
más vale que entrenes todos los días para no perder la forma (sexual,
claro)

Fuente:http://www.runners.es/Salud_Nutricion/correr-mujer-entrenar-femenino-mestruacion-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D1702

Correr prolonga la vida de ellas

Según recientes estudios, se ha demostrado que correr reduce hasta el 40% el riesgo cardiovascular en mujeres, cosa que intuíamos. Curiosamente, en contra del pensamiento general, el verdadero beneficio se debe más al efecto antiinflamatorio que a la pérdida de peso

El hecho de que el ejercicio físico es bueno para el corazón no es ninguna novedad. Lo que no se conocía hasta ahora era el mecanismo por el que la actividad física reduce el riesgo cardiovascular de una persona. Un grupo de investigadores de EE UU ha observado cómo el ejercicio puede llegar a reducir hasta el 40% el riesgo cardiovascular de las mujeres, principalmente gracias a su efecto antiinflamatorio. Esto implica que los beneficios del ejercicio físico van mucho más allá del hecho de perder peso.

"Hace mucho tiempo que sabemos que la actividad física reduce el riesgo cardiovascular, pero era como una especie de caja negra, ya que desconocíamos cómo el ejercicio previene estas enfermedades exactamente", explica por teléfono Samia Mora, cardióloga del hospital Brigham and Women's de Boston (EE UU) y directora de la investigación. "Podemos decir que éste es el primer estudio que ha intentado explicar los beneficios que aporta el ejercicio a largo plazo y cómo éste actúa sobre los factores de riesgo específicos", añade.

Lo que más sorprendió a Mora y a sus colegas fue que el efecto del ejercicio sobre el peso resultó no ser tan relevante comparado con el efecto que éste tuvo sobre otros factores, como la inflamación y marcadores hemostáticos (proteína C reactiva, fibrinógeno y molécula de adhesión intercelular 1, entre ellos). En los últimos años los procesos inflamatorios han ganado protagonismo y se han erigido como uno de los grandes causantes de los episodios cardiovasculares. La aterosclerosis, el depósito de sustancias grasas en las paredes de las arterias, es un proceso inflamatorio.

"La inflamación y los marcadores hemostáticos representaron una tercera parte de la reducción del riesgo, seguida por la presión sanguínea, que representó una cuarta parte de dicha reducción", señala Mora. Los siguientes contribuyentes, por orden de importancia, fueron los lípidos, el índice de masa corporal y las anormalidades de los niveles de glucosa.

Estos hallazgos, según Mora, deberían animar a aquellas personas que a pesar de hacer ejercicio físico no logran perder peso. "Estas personas deberían seguir haciendo deporte, ya que los beneficios van mucho más allá del hecho de perder algunos kilos", incide la cardióloga, aunque recuerda que el perder peso en sí reduce significativamente el riesgo cardiovascular.

Aunque sólo incluye a mujeres, sus resultados también se pueden aplicar a los hombres. "Será interesante ver qué ocurre con los hombres, ya que éstos suelen realizar deportes de más impacto", añade Mora. Asimismo, hay que recordar que no todo el tipo de ejercicio es beneficioso para el corazón. Estudios anteriores han demostrado cómo los episodios de ejercicio demasiado brusco e intenso tienen el efecto contrario y puede provocar una inflamación transitoria que puede llegar a causar heridas musculares.

Así son las cosas


El estudio, publicado en noviembre en la revista Circulation, concluye que con sólo dos horas de ejercicio a la semana las mujeres pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares hasta en un 20%. Si hacen cinco horas de ejercicio semanales, el riesgo disminuye un 40%.

La investigación se realizó sólo con mujeres, ya que hizo un seguimiento de las participantes del conocido Women's Health Study estadounidense, un amplio estudio que se inició en la década de 1980 para investigar cuál era el impacto que tenía la aspirina y la vitamina E en la aparición de cánceres y enfermedades cardiovasculares en las mujeres. El equipo de Mora siguió durante 10 años a 27.000 mujeres de entre 45 y 90 años, con una media de 55. El mensaje que se deriva de esta investigación es claro y aporta más motivos para alentar a la población en general a abandonar los estilos de vida sedentarios y empezar a hacer ejercicio. Lo más importante, según la cardióloga estadounidense, es conseguir incorporar el ejercicio a nuestra rutina diaria, y para conseguirlo hay que ser realista: "Lo mejor es empezar eligiendo una actividad que nos guste y que podamos hacer con regularidad, ya sea caminar a paso rápido, bailar o ir al gimnasio", añade Samia Mora.